Las
dietas de moda tienden a tener muchas reglas muy restrictivas o complejas, que dan la impresión de que tienen un
peso científico, cuando, en realidad, la razón por la que a menudo funcionan (al menos a corto plazo) es que simplemente eliminan grupos de alimentos completos, por lo que recorta automáticamente las calorías. Además, las reglas son casi siempre difíciles de cumplir y, cuando se detiene, recupera el peso perdido.
En lugar de confiar en tales trucos, aquí presentamos 10 claves basadas en la evidencia para el
control de peso exitoso. No tiene que seguirlos todos, pero cuantos más incorpore a su vida diaria, más probabilidades tendrá de
perder peso y, lo que es más importante, de
mantener el peso a largo plazo. Considere agregar un nuevo paso o dos cada semana más o menos, pero tenga en cuenta que no todas estas sugerencias funcionan para todos. Es decir, debe escoger y elegir las que le parezcan adecuadas para personalizar su propio plan de
control de peso. Tenga en cuenta también que esto no es una "
dieta" per se y que no hay alimentos prohibidos.
1. Comience con una dieta saludable.
Eso significa una dieta rica en vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres, y baja en granos refinados, alimentos azucarados y grasas saturadas y trans. Puede incluir pescado, carne de ave y otras carnes magras, y productos lácteos (
fuentes bajas en grasa o sin grasa son preferibles para
ahorrar calorías). Apunta de 20 a 35 gramos de fibra al día de los alimentos vegetales, ya que la fibra te ayuda a llenar y ralentiza la absorción de carbohidratos. Una buena ayuda visual para usar es MyPlate de USDA, que recomienda llenar la mitad de su plato con verduras y frutas. Granos (preferiblemente granos enteros) y alimentos proteínicos deberían ocupar aproximadamente una cuarta parte del plato. Para más detalles, vea 14 claves para una dieta saludable.
2. Vigila las porciones.
Puedes comer todo el brócoli y las espinacas que quieras, pero para las comidas con alto contenido calórico, el control de la porción es la clave. Verifique los tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos: algunos paquetes relativamente pequeños contienen más de una porción, por lo que debe doblar o triplicar las calorías, la grasa y el azúcar si planea comerlos por completo. Los populares paquetes de alimentos de "100 calorías" controlan la porción por usted (aunque no ayudarán mucho si come varios paquetes a la vez).
3. Come con atención.
Esto implica aumentar su conocimiento sobre cuándo y cuánto comer usando señales internas (en lugar de visuales u otras externas) para guiarlo. Comer conscientemente significa prestar plena atención a lo que come, saborear cada bocado, reconocer lo que le gusta y lo que no le gusta, y no comer cuando está distraído (como mirar la televisión, trabajar en la computadora o conducir). Tal enfoque lo ayudará a comer menos en general, mientras disfruta más de su comida. La investigación sugiere que cuanto más consciente sea usted, es menos probable que coma en exceso en respuesta a señales externas, como anuncios de comida, disponibilidad de alimentos las 24 horas, los 7 días de la semana y porciones de gran tamaño.
4. Come despacio, mastica bien.
Un componente de la alimentación consciente, esto permite más tiempo para que las señales de saciedad lleguen al cerebro (tarda unos 20 minutos), por lo que los consumidores lentos tienden a sentirse más llenos y comen menos. El proceso de masticación puede también estimular señales de saciedad. Además, comer lentamente lo hace más consciente del olor, el sabor y la textura de los alimentos, lo que puede llevar a una mayor satisfacción con
menos calorías. Tenga en cuenta también que el mayor placer a menudo proviene de los primeros bocados de un alimento; después de eso, es la ley de los rendimientos decrecientes. Por lo tanto, debe centrarse en los primeros sabores de chocolate, pastel u otras indulgencias, ya que esto puede ser suficiente para satisfacer. Para los amantes de los gadgets, HAPIfork ($ 99) es una horquilla electrónica que vibra si no pausas lo suficiente entre las picaduras.
5. No confíes en la fuerza de voluntad.
En su lugar, controle su "ambiente de comida" para que no llene inconscientemente su plato y coma cuando no tenga hambre. Eso significa, por ejemplo, no tener comida chatarra en casa o al menos mantenerla fuera de la vista (como en un estante superior o en la parte posterior del refrigerador) y cambiar sus rutinas para que no encuentre regularmente tentaciones (tales como evitar la despensa de la oficina entre comidas si tiene comidas atractivas y conduce una ruta que no lo lleva más allá de sus lugares de comida favorita). Use platos, cuencos, tazas y utensilios más pequeños; es posible que desee invertir en planchas controladas por porciones (que delinean los tamaños razonables de las porciones) o dispositivos de control de porciones (que le permiten medir sus alimentos directamente en el plato); muchos tipos diferentes están disponibles en línea. Porción de bocadillos en pequeños cuencos o bolsas; no coma de bolsas grandes o cajas. Es posible que no tenga control sobre todo lo que ocurre en su entorno alimentario, pero conocer los factores desencadenantes y las trampas ocultas de los alimentos puede ser suficiente para evitar comer en exceso.
6. Identifica los factores desencadenantes emocionales que te pueden estar haciendo comer en exceso.
Por ejemplo, puede comer más cuando está estresado, deprimido, molesto, enojado, solo o incluso feliz y emocionado. Para distinguir entre hambre real y alimentación emocional, califique sus niveles de hambre / plenitud antes, durante y después de comer en una escala de 1 a 10, con 1 "más hambre" o "hambriento" (con dolores de cabeza, mareos y debilidad asociados) ) y 10 es "más que completo" Lo ideal es que comas cuando estés en el nivel 3 (con hambre pero no incómodo) y detente en el nivel 7 (lleno y satisfecho). Si come a menudo por razones distintas al hambre, encuentre actividades placenteras no relacionadas con la comida que pueda hacer en su lugar, como salir a caminar o correr.
7. Ir por volumen (alimentos de baja energía densa).
Comer alimentos bajos en densidad energética, es decir, con menos calorías en relación con su
peso y volumen, aumenta la saciedad, por lo que es probable que consuma menos calorías. Este concepto bien probado fue desarrollado por primera vez por Barbara Rolls, PhD, en la Universidad Estatal de Pensilvania en su bien considerado plan de alimentación Volumetrics. En general, la mejor manera de reducir la densidad energética de su
dieta es comer más alimentos que tengan un alto contenido de agua y alto contenido de fibra (especialmente frutas, verduras, sopas a base de caldo y granos enteros cocidos) en lugar de poca humedad o alimentos altos en grasa (como queso, galletas saladas, galletas y papas fritas). Incorpore más de estos alimentos en las recetas: agregue más vegetales a sopas, guisos y platos de pasta, por ejemplo; llene sándwiches y envolturas con mucha lechuga, pepinos picados y zanahorias ralladas; mejores pizzas integrales con más verduras y menos queso. Coma palomitas de maíz y uvas en lugar de pasas (por las mismas 120 calorías, puede comer más de una taza de uva en comparación con solo 1/4 de taza de pasas).
8. Obtenga proteínas adecuadas (e incluya algunas en todas las comidas).
Hay evidencia de que la proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos. La proteína también ayuda a limitar la pérdida muscular durante la pérdida de peso. Busque fuentes de proteína magra (como frijoles y otras legumbres, carne de aves de corral y lácteos bajos en grasa o sin grasa) o que también sean ricas en grasas saludables (como pescado, nueces y alimentos de soya). Algunas investigaciones sugieren que la distribución de proteínas a lo largo del día también ayuda a perder peso, en lugar de consumir la mayor parte de ellas a, por ejemplo, durante la cena. Según un artículo de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas con mayor contenido de proteínas que incluyen al menos 25 gramos de proteína en cada comida pueden reducir el apetito y, por lo tanto, el peso corporal, en comparación con las dietas con menos proteínas. Sin embargo, las personas con alto riesgo de enfermedad renal -y eso incluye a muchas personas mayores- deben tener cuidado de no consumir cantidades excesivas de proteína.
9. Coma regularmente (no se salte las comidas) y elija refrigerios saludables bajos en calorías.
Muchas personas descubren que pasar más de unas pocas horas sin comer los hace más propensos a comer en exceso más tarde (a menudo con golosinas ricas en calorías). Encuentre un patrón de sincronización de comida que funcione mejor para usted. Si come entre comidas, planifique con anticipación "mini aperitivos saludables" (de 100 a 200 calorías), como un pequeño recipiente con yogur
bajo en grasa y un puñado de bayas; dos cucharadas de hummus con una taza de zanahorias pequeñas o pimientos en rodajas; una rebanada de queso o dos rebanadas delgadas de pavo en medio pita de grano entero; una onza (pequeño puñado) de nueces; o una cucharada de mantequilla de maní y un plátano.
10. Limite la variedad en las comidas.
La variedad en su
dieta en general es importante para asegurarse de obtener una variedad de nutrientes y otras sustancias que contribuyen a una buena salud. Pero tener demasiadas opciones a la vez puede conducir al consumo excesivo (el "efecto de mezcla heterogénea") porque las comidas con diferentes sabores y cualidades sensoriales abren el apetito, incluso si estás físicamente saciado, por lo que siempre parece haber "espacio para el postre". "También es más fácil llenar demasiado tu plato cuando tienes una gran cantidad de opciones. Por otro lado, es probable que coma menos si tiene menos variedad, ya que alimentos similares en sabor y textura embotan el paladar (un fenómeno llamado sensación de saciedad específica). Tenga especial cuidado en los bufés y fiestas de todo lo que pueda comer. Escanee toda la gama de alimentos antes de hacer su selección, elija no más de tres o cuatro artículos que más le atraigan, y haga un solo viaje. Usar placas más pequeñas también ayuda a limitar tus elecciones.
