Hoy les traigo un post que les ayudará a calcular y a saber cuántas calorías necesitas al día y, consecuentemente, podrás saber lo que debes comer según tu objetivo.
Para saber las calorías que necesitamos durante el día, tenemos que calcular la TASA METABÓLICA BASAL. Es decir, las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada. Las que nuestro cuerpo necesitaría para vivir.
Para calcular nuestra TASA METABÓLICA BASAL (TMB) hay la fórmula de Harris-Benedict que trata de relacionar la edad, los kilos y la altura. Esta es diferente en hombres y en mujeres.
- En hombres.
TMB = 66 + (13,7k x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
- En mujeres:
TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Por ejemplo, si calculáramos el TMB de una mujer de 28 años con el peso de 55kg y midiendo 165cm.
TMB = 655 + (9,6×55) + (1,8×165) – (4,7×28) = 1348 calorías que consume el cuerpo en reposo.
Esta sería una manera de calcular las calorías que necesita nuestro cuerpo en reposo, pero si queremos calcular las calorías que necesitamos en nuestro día a día haciendo deporte, tendremos que utilizar otra fórmula, la de Mifflin – St. Jeor, que consiste en multiplicar la Tasa Metabólica Basal por una cifra u otra según el tipo de ejercicio que hagamos.Aquí estan los criterios:
- TMB x 1,2: poco ejercicio o nulo
- TMB x 1,375: Ejercicio ligero (De 1 a 3 días a la semana)
- TMB x 1,55: Ejercicio moderado (De 3 a 5 días a la semana
- TMB x 1,72: Deportista (6-7 días a la semana)
- TMB x 1,9: Atleta (entrenamientos mañana y tarde)
Por lo tanto: supongamos que la mujer anterior hace ejercicio moderado:
TMB x 1,55 = 1348 x 1,55 = 2089 calorías
Esas calorías son las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Para adelgazar o ganar peso, tendría que disminuir o aumentar las calorías en su día a día.
Si no quieres utilizar las fórmulas anteriores, puedes generalizar. Aquí le dejo más o menos las calorías que necesitan los hombres y mujeres según el estilo de vida, aproximadamente:
RECOMENDACIONES PARA HOMBRES
- Adolescentes: 2,200 a 3,200 calorías
- De 19 a 30 años: de 2.400 a 3.000 calorías
- De 31 a 50 años: 2,200 calorías
- Edad de 51 años o más: 2,000 calorías
RECOMENDACIONES PARA MUJERES
Mujeres de entre 18 y 30 años:
- Sedentarias: su ingesta diaria estará entre 1800-2000 calorías.
- Moderadamente activas: 2000-2200 calorías al día
- Muy activas activas: 2400 calorías al día.
Mujeres de entre 31 a 50 años:
- Sedentarias: 1800 calorías
- Moderadamente activas: 1800-2200 calorías
- Muyactivas: 2000-2200 calorías
CÓMO ORGANIZARSE SEGÚN EL OBJETIVO:
Si quiero perder peso:
Los profesionales médicos aconsejan que 0,5kg de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías. Por lo tanto, si tu objetivo es perder 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes reducir tu alimentación en 500 calorías por día, aumentar tu actividad lo suficiente como para quemar 500 calorías por día o combinar una mayor actividad y menos calorías para alcanzar el mismo objetivo.
Si quieres ganar peso:
Ajustar tu consumo de calorías para promover el aumento de peso implica cálculos similares, aunque tu objetivo será el opuesto: aumentar el consumo de alimentos para superar tus necesidades metabólicas. Esto es un poco más complicado, porque aunque el ejercicio desempeña un papel en el aumento de peso saludable, ayuda a desarrollar músculo, también quema algunas de esas calorías adicionales que estás consumiendo.
Los hombres tienen aproximadamente el doble del porcentaje de masa muscular que las mujeres y la mitad del porcentaje de grasa corporal. Este es el motivo por el que ellos, necesitan un consumo de un mayor número de calorías por día.
Espero que les haya gustado y servido de ayuda. Como ves es muy fácil calcular las calorías que el cuerpo necesita. Y si no quieres utilizar ninguna fórmula, les he dejado unas calorías estándares. En base a eso y a las pautas que acá en el post, podrás definir tu alimentación y ejercicio físico para conseguir tu objetivo.
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