Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho y si no tiene fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandone estos planes rápidamente.
El plan esbozado aquí:
Reduce tu apetito significativamente.
Hacerle perder peso rápidamente, sin hambre.
Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduzca los azúcares y almidones
La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y terminas comiendo muchas menos calorías.
Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.
Otro beneficio de cortar carbohidratos es que reduce los niveles de insulina y hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.
No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasas tiene restricción calórica y hambre.
Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre.
En pocas palabras, cortar carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.
RESUMEN
La eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducirá sus niveles de insulina y le hará perder peso sin hambre.
2.Coma proteínas, grasas y vegetales
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.
Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.
Fuentes de proteína
Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
Pescado y marisco: salmón, trucha, camarón, etc.
Huevos: los huevos enteros con la yema son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.
Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día .
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer hasta altas horas de la noche y hacer que esté tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos al agregar proteína a su dieta
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Vegetales bajos en carbohidratos
Brócoli
Coliflor
Espinacas
Tomates
col rizada
coles de Bruselas
Repollo
Acelga suiza
Lechuga
Pepino
No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.
Fuentes gordas
Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Mantequilla
Coma 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tengas miedo de comer grasa, ya que tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
RESUMEN
Reúna cada comida de una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de carbohidratos de 20-50 gramos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.
3. Levante pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento y levante algunos pesos.
Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces hacer algunos entrenamientos de cardio como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar será suficiente.
RESUMEN
Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los entrenamientos de cardio también son efectivos.
Opcional: hacer un "Carb Refeed" una vez por semana
Puede tomarse un día libre por semana en donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.
Es importante apegarse a las fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas, etc.
Pero solo este día más alto en carbohidratos: si comienzas a hacerlo con más frecuencia que una vez por semana, no verás mucho éxito en este plan.
Si debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas trampa o los referendos de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.
Ganará algo de peso durante su día de refeedios, pero la mayor parte será de agua y la perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.
RESUMEN
Tener un día cada semana en donde usted coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.
RESUMEN
No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.
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